ضد گلوله بدن شما: یک ساعت در هفته برای جلوگیری از آسیب آزاد است

"اگر بخواهید مناسب بشوید، دوچرخه سواری کنید". این دیدگاه قدیمی به اندازه کافی درست است، به معنای ابتدایی، اما برخی از حقایق مهم را نادیده می گیرد. دوچرخه سواری شما را در مقابل آسیب ها محافظت نمی کند، نه اطمینان کامل از وضعیت کامل بدن و نه محافظت از شما در برابر عدم تعادل فیزیکی.

البته شما می خواهید در زمان دوچرخه خود به همان اندازه که ممکن است صرف کنید، اما زمان کمتری در سالن بدنسازی - یا کار کردن در منزل - ارزش سرمایه گذاری کوچک زمان است. در اینجا فیزیو سام ماک یک مدار 30 دقیقه ای را تنظیم می کند که اگر دو بار در هفته انجام شود، وعده می دهد که شما را ملایم، قوی و انعطاف پذیر نگه دارد.

اجتناب از کمر درد برای دوچرخه سواران

اجتناب از درد زانو برای دوچرخه سواران

اجتناب از درد مچ در هنگام دوچرخه سواری

آنچه متخصص ما می گوید ...

سام مک یک فیزیوتراپیست استانی است در کلینیک سنت جیمز در لندن (thestjamesclinic.com) متخصص در عملکرد ورزشی است. او همچنین یک رقیب بین المللی در ووشو (هنرهای رزمی) و بازیگر بزرگ روی صفحه است - به زودی در آینده در Tomb Raider فیلم ظاهر خواهد شد.

چرا وقتی دوچرخه سواری احساس درد میکنی؟

چرا دوچرخه سواران نیاز به تهیه کردن دوچرخه سواری دارند؟

دوچرخه سواری عمدتا یک حرکت است - پدال - با محدودیتی از حرکت، با استفاده از همان عضلات بارها و بارها. این می تواند منجر به عدم تعادل شود. سواران بر این باورند که می توانند راه خود را به تناسب اندام برسانند، اما این به معنای جامع نیست. اگر اختلال را با تمرینات و تهویه مطبوع نکنید، خطر صدمه شما افزایش می یابد.

مسائل رایج در دوچرخه سواران چیست؟

به طور کلی، این تنگی و سختی است، مخصوصا برای دوچرخه سواران که مشغول به کار هستند - آنها همیشه نشسته اند، یا در دوچرخه و یا در میز خود. در حالی که نشسته است، ران در کوتاه ترین موقعیت قرار دارد، فلکسورهای خلبان کار نمی کنند، به این معنی که آنها می توانند واقعا تنگ شوند، به همین ترتیب همسترینگ.

به عنوان یک هنرمند رزمی، شما نیاز به انعطاف پذیری دارید، اما برای دوچرخه سواران واقعا مهم است؟

درست است که دامنه حرکت مورد نیاز در دوچرخه سواری نسبتا محدود است. اما آنچه شما باید در نظر بگیرید این است که چگونه انعطاف پذیری بر روی زیستمکانیک شما تاثیر خواهد گذاشت.

اگر در یک ناحیه به شدت درگیر هستید، در ناحیه دیگری یک اثر ضربه بزنید که باعث آسیب دیدن شما می شود. داشتن انعطاف پذیری ضعیف نیز مانع از توانایی شما برای نگه داشتن موقعیت یاتاقان آیرودینامیکی می شود.

بیشتر دوچرخهسواران وقت ارزشمند خود را میخرند. چگونه آنها را متقاعد می کنید که این نوع تمرین واقعا ارزشمند است؟

پیشگیری بهتر از درمان است. زمان کمی به طور منظم سرمایه گذاری می کند، به این معنی است که از دوچرخه با جراحت اجتناب کنید. علاوه بر این، شما نیاز به یک هسته قوی برای ثبات - به منظور انتقال قدرت به طور موثر به پدال. برای ایجاد این قدرت، شما باید عضلات خاصی را جدا کنید و به طور خاص آنها را توسعه دهید.

مدار

استحکام کششی و نیروی اصلی برای دوچرخه سواران در هنگام پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است

استحکام کششی و نیروی اصلی برای دوچرخه سواران در هنگام پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است

گرم شدن

یک قاشق ساده 10-20 دقیقه ای را با چرخاندن روی یک دوچرخه ایستا، دوچرخه سواری به آرامی روی یک تردمیل، انجام چند پرش ستاره یا انجام یک سری از چرت زدن های آهسته و کنترل شده، و یا هر ترکیبی از آنها انجام دهید.

دستورالعمل های کلیدی

- روی فرم تمرکز کنید، تمرین درست از نظر فنی و کنترل حرکت خود را انجام دهید.

- 20 ثانیه فاصله بین هر مجموعه.

- دو مدارات را کامل کنید - هرکدام باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.

- این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید تا بدن شما آسیب ببیند.

- محدوده / نگه می دارد انعطاف پذیر برای مطابقت با تناسب فرد - بر اساس آن اضافه یا تفریق کنید.

واژه نامه: انواع انقباض

تمرین غیر انحصاری / انقباض

این جایی است که عضله به طور فعال تحت بار است. به نظر می رسد برای آسیب های تننینوپاتی مفید باشد.

ورزش کنسانتره / انقباض

در این نوع حرکت، عضله تحت بار / انقباض کوتاه می شود.

ورزش ایزومتری / انقباض

ایزومتریک به معنی عضله است

الیاف فعالانه قرارداد دارند

بدون تغییر در زاویه مشترک یا طول عضلات.

تقویت تمرینات برای دوچرخه سواران

تقسیمات بلغاری

چند تا؟

10-12 تکرار (در هر پا)

دستورالعمل ها:

- یک پا را روی نیمکت / صندلی در حدود ارتفاع زانو بگذارید.

- فرض کنید که موقعیت شوت را به جلو بگذارید، بدن را به طور مرتب نگه دارید، باسن با پای عقبی روی نیمکت استراحت کنید.

- پایه را به 90 درجه کاهش دهید، زانو را با پایه هموار کنید.

- از طریق پاشنه رانندگی کنید تا زانو را به موقعیت شروع کنید.

عضلات هدف:

- چهارگوشه

- گلوتئوس ماکسیموس

- همسترینگ

پیشرفت به سطح بعدی ...

با استفاده از یک سطح ناپایدار مانند توپ ورزشی، سعی کنید بی نظیر شوالیه ها را بکشید.

سام مک می گوید:

این تمرین یک طرفه یا یک پا است. به یاد داشته باشید زمانی که شما در دوچرخه هستید، در یک زمان یک پا را گسترش می دهید - و بنابراین این تمرین بسیار مرتبط با دوچرخه سواری است. این قدرت و همچنین ثبات زانو را توسعه می دهد، جهت گیری زانوی خود را کنترل می کند و اطمینان حاصل می کند که داخل آن (دست و پنجه نرم در ناحیه گردن)، که علت شایع آسیب زانو است. این تمرین را تمرین کنید و عملکرد چهارگانه خوب را حفظ کنید و مفاصل زانو را تثبیت کنید.

WINTER CYCLING GUIDE 2018

Heading into a winter of training can be daunting and a bit depressing but there’s definitely more than a grain of truth behind the old adage “winter miles mean summer smiles”. A consistent winter of training is where you lay the foundations of a successful spring and summer of cycling. If your winter riding is sporadic, you’ll be playing catch-up when the weather improves. However, winter needn’t be a gruelling slog, by following some simple tips it can be enjoyable and productive.  

It's not all about the base

One of the common mistakes many riders make is to think that all of their winter riding should be slow and steady. This approach came from pros, who’d log hours of steady state riding in the winter. However for amateur riders, who only probably have 5-10 hours a week to train, sticking solely to low intensities is a waste of time. Maintaining some intensity during the winter, whether dedicated workouts, efforts within a long ride or even racing, is essential.  All of our training plans will ensure that you get a healthy dose of intensity.  

Get strong

The winter is a great time to hit the gym. Strength work can make you faster on the bike but it’ll also deliver a host of other benefits. It’ll slow and even reverse the loss of muscle mass associated with ageing, improving strength, health and facilitating weight control. Recent studies have shown regular resistance training to be one of the best predictors of overall health and mobility in old age. It’ll improve bone health, specifically bone density, which is an issue even for Grand Tour riders. Finally, by being more robust and resilient, you’ll be less likely to injure yourself lifting the kids out of the car, carrying shopping or working in the garden. Less time laid up with an injury means more time out on your bike.

Far from a “soft option” for ducking the winter weather, although that’s a bonus, an indoor trainer offers a convenient and unbeatable option for focused training. Without the distraction of other road users, no pauses due to junctions etc and the ability to hold exactly the intensity required, you’ll struggle to replicate this quality of training on the road. However, as with most things, it’s about balance. Try to get out for your endurance rides or you might find your bike handling and skills suffer. 

Eat right

The temptation to turn to stodgy comfort food during the winter can be hard to resist. However, if you gain excessive weight during the winter, trying to shed it during the spring can have a detrimental effect on the quality of training you’ll be able to manage. A couple of extra pounds during the winter can help with staying warm and immunity but don’t let things slip too much.

No such thing as bad weather....

Only bad clothing; and there’s more than a grain off truth to that. With correct layering and modern kit, it’s possible to stay dry and warm even in the foulest winter conditions. Pay particular attention to your extremities; hands, feet and head and keep well hydrated and fuelled.

Top 10 Tips for Keeping your feet warm on the bike

Hit the trails

Snow and ice can make the roads dangerous and unappealing but can often make for brilliant off-road trail conditions. Whether on a gravel, cyclo-cross or mountain bike, riding off-road can be great fun, improve your fitness and develop your bike handling skills.

Trail Smart (video)

Try the track

If you’re lucky enough to live near one of the UK’s six indoor velodromes, getting on the track this winter could be a real boost for your cycling. Even if you’re a track novice, working through the accreditation process will improve your fitness, pedalling technique and bike handling skills. If you’re already an experienced track rider, regular SQT (Structured Quality Training) sessions or even racing in a track league are a great way to add some intensity to your winter riding. 

Taking Track Cycling Further

Get cross

Although the season is already well underway, it’s not too late to give cyclo-cross a go. One of the most fun and accessible forms of cycle sport, you can enter on the day at many local events and even use a mountain bike. It’s a great way to get a quality high intensity session in and is brilliant for developing bike handling skills. 

Cyclo-Cross skills (videos)

Stay healthy

A frustrating part of training through the winter is the seemingly inevitable colds, stomach bugs or bouts of flu. However, there are a number of steps you can take to avoid them. Hygiene is key, especially thorough hand washing and the use of a disinfectant gel. Consider a Vitamin D supplement. NHS advice is to take a daily supplement containing 10 micrograms (μg) of D3 during the winter months. Finally, if you’re not well, be sensible and take some time off the bike. 

 

Get some sun

Booking some warm weather riding will not only give you a real physical and mental boost but will also give you  something to work towards. Try to schedule in a recovery week before you go away, don’t ramp up your volume too dramatically and allow some recovery when you get back. 

آموزش دوچرخه سواری

شاید فکر آن هم نکنید که دوچرخه سواری  صحیح و اصولی تا چه اندازه  می تواند وابسته به داشتن دانش و مبانی اولیه باشد. چه خواه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر و چه برای ورزش و یا برای طبیعت گردی یا مسافرت و یا هر فعالیت جدی دیگری استفاده کنید نیارمند داشتن دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه سواری هستید. در این نوشتار سعی می کنیم 12 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری  و رکاب زدن اصولی  را معرفی کنیم چرا که داشتن دانش  و رعایت  این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه سواری اصولی است  زیرا کمک می کند از آسیب ها احتمالی جلو گیری شود و شما بتوانید بصورت صحیح به دوچرخه سواری بپردازید.

---

1- انتخاب دوچرخه مناسب

بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری  است که مدنظرتان  دارید.  بصورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاها با نام دوچرخه کورسی میشناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیر های خاکی نخواهد بود. بنابراین  انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است. اما فارغ از تمام سختگیری ها می توان از سبکهای مختلف برای دوچرخه سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش. اما مناسب تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.

برای آشنایی با انواع دوچرخه “آموزش راهنمای انتخاب انواع دوچرخه” را مطالعه کنید.

برای راهنماییجهت خرید دوچرخه  “آموزش راهنمای خرید دوچرخه” را مطالعه کنید.

---

2- انتخاب دوچرخه در سایز مناسب

انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند یک کت و شلوار است. شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که  چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا گاها دو سایز از  سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچکتر باشد را  به وسیله تنظیمات متناسب سازی تنظیم نموده تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص!و بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.

 . عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت. پس در ابتدا می بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز خود را انتخاب نمایید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.

برای آگاهی از انتخاب سایز دوچرخه “آمووزش نحوه سایز دوچرخه مناسب” را مطالعه نمایید.

---

3- تنظیم سایز دوچرخه

بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید میبایست تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسب دیدگی زانو و کمر و گاها گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم است قدم اول بعد از تهیه دوچرخه تنظیم  سایز دوچرخه است. مهمترین بخش از تنظیم دوچرخه تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.
برای آگاهی از تنظیم سایز دوچرخه “آموزش راهنمای تنظیم سایز دوچرخه” را مطالعه کنید.

عنوان دومین مطلب آزمایشی من

این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

زکات علم، نشر آن است. هر وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.

همچنین وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.

عنوان اولین مطلب آزمایشی من

این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.