این پرسش بسیاری از علاقه‌مندانی است که تصمیم دارند دوچرخه‌سواری را شروع کنند. دوچرخه کاربردهای متفاوتی دارد و برای استفاده از آن بهتر است که راه و روش آن را بدانید که چگونه و در کجا دوچرخه‌سواری را شروع کنید. به‌طور مثال: این موضوع عقلانی نیست که اگر تصمیم داشته باشید برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده نمایید در یک باشگاه حرفه‌ای ثبت‌نام کنید. در این آموزش که در گروه تحریریۀ مجلۀ دوچرخه و طبیعت آماده شده است به شما خواهیم گفت که دوچرخه‌سواری را از کجا و به چه صورت شروع کنید.
این آموزش برای تمامی سنین آماده شده است. بنابرین با هرجنسیت و هر سنی از اطلاعات ارائه شده در این آموزش میتوانید استفاده نمایید.
در این نوشتار به پنج پرسش پاسخ داده خواهد شد.
1- چگونه دوچرخه‌سواری ابتدایی را یاد بگیریم؟
2- چگونه با دوچرخه در شهر دوچرخه‌سواری کنیم؟
3- چگونه دوچرخه‌سوار حرفه‌ای شویم؟
4- چگونه با دوچرخه به طبیعت برویم؟
5- چگونه با دوچرخه به سفر برویم؟
چگونه با دوچرخه در شهر دوچرخه‌سواری کنیم؟
بهترین روش برای شروع دوچرخه‌سواری در شهر در ابتدا کسب آموزش‌های اولیه و سپس همراه‌شدن با گروه‌های دوچرخه‌سواری خواهد بود. در گروه‌های دوچرخه‌سواری در زمان کوتاهی میتوانید از تجربیات سایر دوچرخه‌سواران شهری استفاده کنید و پس از مدتی کسب مهارت‌های اولیه میتوانید به‌صورت مستقل در شهر دوچرخه‌سواری نمایید. برای پیدا کردن گروه‌های دوچرخه‌سواری شهر خود از بخش “معرفی گروه‌های دوچرخه‌سواری” در مجله دوچرخه و طبیعت کمک بگیرید.
گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری به مواردی چون سن، سبک دوچرخه‌سواری و میزان فشار در تمرینات بستگی دارد؛ اما حدود 15 تا 20 دقیقه گرم‌کردن حداقل زمانی است که توصیه میشود. توجه داشته باشید که این فقط عضلات بدن نیستند که به گرم‌کردن نیاز دارند، بلکه سیستم عصبی، مغز، برای فرمان خون‌رسانی و همچنین مفاصل و تمامی بافت ها نیاز دارند برای فعالیت بدنی به‌درستی گرم شوند. این مطلب بخشی از مقاله "گرم کردن صحیح در دوچرخه سواری" در مجله‌ی دوچرخه و طبیعت است که بخشی از آن را در این صفحه جهت اهمیت بالا گرم کردن در دوچرخه سواری قرار داده ام.
گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری
برای گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری نیازی ندارید خارج از دوچرخه تمرین کنید. رکاب‌زدن با سرعت آهسته روشی ایدئال برای گرم‌کردن خواهد بود. مدت گرم‌کردن به عوامل بسیاری چون سن، سبک دوچرخه‌سواری مقدار فشار تمرینات و حتی دمای هوا و همچنین نوع عادت دوچرخه‌سوار بستگی دارد. معمولاً حداقل 15 تا 20 دقیقه برای گرم‌کردن توصیه میشود. هرچه زمان گرم‌کردن بیشتر شود عملکرد دوچرخه‌سوار بهتر خواهد شد. بسیاری از دوچرخه‌سواران حرفه‌ایِ استقامت، یک ساعت کامل را برای گرم‌کردن در نظر می‌گیرند.
حرکت‌های کششی قبل از گرم‌کردن ممنوع
به یاد داشته باشید که حرکت‌های کششی زمانی باید صورت بگیرند که بدن به‌خوبی گرم شده باشد، بنابراین نباید در ابتدای تمرینات دوچرخه‌سواری حرکات کششی انجام دهید. بهترین زمان برای حرکت‌های کششی سنگین در پایان تمرینات دوچرخه‌سواری است. حرکت‌های کششی سَبک، مانند بلندشدن از خواب، حرکتی طبیعی و لازم برای بدن است؛ اما تمرینات تخصصی کششی حتماً باید پس از گرم‌شدن کامل بدن انجام شود. حرکت‌های کششی فواید بسیاری در دوچرخه‌سواری دارند و به‌صورت قابل‌توجهی توان عضلات را بالا خواهند برد که در این مطلب به آن نمی‌پردازیم.
اگر تمایل دارید قیل از تمرینات دوچرخه سواری حرکت های کششی را انجام دهید فقط مجاز به حرکت های کششی سبک هستید. برای این تمرینات هم می بایست قبل از حرکت های کششی 15 دقیقه گرم کنید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید.
دوچرخه ثابت فراتر از ارائه یک تمرین ورزشی از پیش تعیین شده کارکرد دارد. به یک جلسه تمرینی، ایمنی همراه با سرگرمی و انواعی از امکانات را اضافه می کند. خطرات و محدودیت های دوچرخه های فضای باز را ندارد به خصوص برای سالمندان که نیاز است با کنترل بیشتری دوچرخه سواری کنند و همچنین به دوچرخه سواران حرفه ای برای تکمیل و افزایش ظرفیت تمریناتشان کمک می کند. مزایای جسمی فراوان دارد، به همین دلیل دستگاه های دوچرخه سواری در سالن های بدنسازی بسیار اساسی هستند. برخی از افراد آنها را در خانه های خود نیز دارند. دستگاه های دوچرخه سواری می توانند نتایجی مشابه یا حتی بیشتر از دوچرخه سواری در فضای باز ارائه دهند. آنها گزینه تمرینی را برای افرادی که به دلایل مربوط به سلامتی یا موقعیت مکانی نمی توانند در فضای باز دوچرخه سواری کنند، ارائه می دهند. اما سعی کنید استفاده از دوچرخه های ثابت مکمل دوچرخه سواری در فضای باز باشد.
تناسب اندام
یک دستگاه دوچرخه سواری مزایای قلبی عروقی قابل توجه و نیز افزایش ظرفیت قدرتی را با خود به همراه دار. پدال زدن برای مدت زمان طولانی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به بهبود گردش خون و تنفس کمک می کند. یک دستگاه دوچرخه سواری همچنین به شما کمک می کند تا از طریق تمرینات کالری بسوزانید، که کلید اصلی در کاهش وزن است. تمرین با این دوچرخه ها برای عضلات پای شما نیز مفید است، زیرا مقاومت در برابر دستگاه های دوچرخه سواری می تواند به عنوان تمرین با وزنه استفاده شود. تمرینات مداوم روی دستگاه دوچرخه سواری می تواند منجر به کاهش توده های چربی در بدن و به دست آوردن عضلات پاهای محکم و تنومندتر شود.
فعالیتی کم برخورد بدون نیاز به تحمل وزن
در عین اینکه دستگاه های دوچرخه سواری مزایای قلبی عروقی فراوانی دارند و عضلات شما را قوی می کنند اما در قبال آن فشار ناشی از تمرین خسارت کمی به بدن وارد می کند و فشار تمرین بر روی مفاصل مچ، زانو و حتی ستون فقرات بسیار کمتر از ورزش های هوازی دیگر است. طبق نظر پژوهشگران استفاده از دستگاه های دوچرخه سواری برای افراد مبتلا به استئوآرتریت و آرتروز تجویز می شود چرا که در مقایسه با سایر انواع ورزش ها احتمال آسیب دیدگی بسیار کمتری از طریق آن وجود دارد. دویدن بر مفاصل شما بار اضافی وارد می کند، که می تواند منجر به درد زانو و مفصل ران شود. تمام وزن شما هنگام استفاده از دستگاه دوچرخه سواری روی صندلی است، بنابراین دیگر نقاط ضعیف بدن را تحت فشار قرار نمی دهید.
ایمنی
دستگاه دوچرخه سواری یک وسیله سنگین است و هنگام استفاده از آن در جای خود باقی می ماند. در مقایسه با دوچرخه، نیازی به نگرانی در مورد واژگونی یا سقوط از موقعیت های مرتفع یا دشوار وجود ندارد، مخصوصا برای سالمندان که حفظ تعادل دوچرخه برای ایشان جزو دشوارترین کارها است. همچنین نیاز ندارید مسیر مشترکی با رانندگان انتخاب کنید که می تواند خطرناک باشد، ردیابی ترافیک و مسیریابی که از دشواری های دیگر رکاب زدن است نیز وجود ندارد. کلاه ایمنی لازم نیست و همچنین نیاز نیست از شورت های مخصوص دوچرخه همراه با پد استفاده کنید، اینها نکاتی است که جنبه ایمن استفاده از دستگاه دوچرخه سواری را نشان می دهد.
از اصول اولیۀ دوچرخه سواری شکل صحیح نشستن بر روی دوچرخه است. قاعدتا برای کسی که دوچرخه سواری را به صورت حرفه ای دنبال می کند این ممکن است یک مهارت اولیه باشد اما اگر به تازگی با دوچرخه سواری آشنا شده اید لازم است شکل پوزیشن صحیح بر روی دوچرخه که در آن بدن شما موقعیتی آرام و متعادل دارد را بیاموزید. ممکن است در برخی از حالت ها احساس راحتی بیشتری کنید اما این حالت ها لزوما صحیح نیستند و در طولانی مدت باعث آسیب و خستگی مضاعف خواهند شد. این که بتوانید بدون انقباض های اضافه و قفل کردن ستون فقرات در حالت صحیح قرار بگیرید نیازمند تغییر عادت های رایج در فعالیت روزمره است. مثل اگر در حالت نشسته دارای خمیدگی پشت هستید نیاز دارید تمرینات مکمل اصلاحی را انجام دهید. این آموزش در مجله دوچرخه و طبیعت تهیه و تنظیم شده است که در ویرگول بازنشر شده است.
حالت صحیح و خنثی نشستن بر روی دوچرخه جاده چگونه است؟
تمام بدن شما از سر تا به پا در حالت صحیح نشستن بر روی دوچرخه تأثیر دارد، بهتر است که در طول رکاب زدن های طولانی شکل قرار گرفتن بدن خود بر روی دوچرخه را چک و اصلاح کنید.
توجه داشته باشید برای داشتن پوزیشن صحیح بر روی دوچرخه جاده به عضلات بالاتنه آماده و قوی نیاز خواهید داشت. اگر عضلات آماده ای نداشته باشید به راحتی نمی توانید پوزیشن صحیح و راحتی را روی دوچرخه جاده داشته باشید. داشتن عضلات قوی شکم، پهلو، فبله های کمر، و همچننین سرشانه و مابقی عضلات نقش بسیار مهمی را دارند.
شانه های خود را رها کنید و آنها را پایین بیاورید. شانه ها نباید منقبض و نزدیک به گوش باشد. در حین عبور از سربالایی و یا قسمت سخت مسیر ممکن است شانه های خود را منقبض کنید هرگاه به این حالت آگاه شدید آن ها را به حالت عادی برگردانید.
پایین آوردن شانه هایتان از گوش ها باعث رها شدن سر شما می شود، در این حالت راحت تر می توانید سر خود را برای رصد کردن ترافیک بچرخانید و در واقع به بالابردن هوشیاری شما کمک می کند.
آرنج های خود را خم کنید! مانند زمانی که با دوچرخه کوهستان رکاب می زنید راندن با آرنج های خم به دست های شما کمک می کند که مانند ضربه گیر عمل کنند. اگر به یک چاله یا برآمدگی برخورد کنید آرنج های شما شدت ضربه را خواهد گرفت. برخلاف نحوه قرارگیری بدن بر روی دوچرخه کوهستان، آرنج هایتان به جای باز شدن مانند بال باید به پهلوها بچسبد. خم نگه داشتن آرنج باعث کاهش فشار بر شانه ها و دست ها می شود.
سایکل توریست سبکی از سفر است که با دوچرخه انجام میشود. دوچرخه به تجهیزات مخصوص برای سفر با دوچرخه تجهیز می شود و دوچرخه سوار با دوچرخه خود سفر را آغاز می کند. در سفر با دوچرخه (سایکل توریست) نیازی به آمادگی بالا شخص علاقه مند به سفر با دوچرخه، وجود ندارد. در واقع عامل مهم آمادگی ذهنی است که انگیزه اصلی این نوع سبک سفر را شکل می دهد. در شروع سفر نیازی ندارید مسافت های زیادی را بپیمایید بلکه می توانید از مسافت های کم شروع کرده و در سفر آمادگی خود را رفته رفته بالا ببرید البته داشتن آمادگی بدنی بالا در سفر با دوچرخه بدون شک می تواند لذت سفر را بالاتر ببرد چرا که با راحتی بیشتری می توانید مسافت های روزانه را پشت سر بگذارید.
سایکل توریست
بسیار در تاریخ اشخاصی را داشته ایم که بدون آمادگی ورزشی حرفه ای این سبک را شروع کرده اند و دنیا را دیده و زیبایی های آن را لمس کرده اند.
دوچرخه های سایکل توریست بصورت اختصاصی برای این نوع سبک طراحی می شوند اما این دلیلی بر تهیه یک دوچرخه مخصوص سفر نخواهد بود با تجهیز کردن دوچرخه خود می توانید این سفر را آغاز نمایید همچنین در تاریخ اشخاص بسیاری را می توان مثال زد که با دوچرخه های ساده خود سفرهای سایکل توریست را انجام داده اند.
برای شروع سفر با دوچرخه، به یک دوچرخه با کیفیت نیاز دارید و همچنین لوازم و تجهیزات حرف اول را می زنند که در سفر و در زمان مقابله با باران و شب مانی های پیاپی بتوانید به مسیر خود ادامه دهید.
اگر علاقه مند به سفر با دوچرخه (سایکل توریست) هستید مطالعه و کسب اطلاعات قدم اول است و برای این که بدانید سفر را از کجا باید شروع نمایید و چه دوچرخه ای و چه تجهیزاتی برای سفر نیاز دارید میتوانید آموزش هایی که در وب سایت مجله دوچرخه و طبیعت تهیه شده است را مطالعه نمایید. آموزش هایی که می تواند برای کسب اطلاعات در مجله دوچرخه و طبیعت به شما کمک کند به دو دسته تقسیم می شود. در دسته اول آموزش های سفر با دوچرخه (سایکل توریست) و در بخش دوم گزارش سفرنامه های با دوچرخه است.
و در بخش دوم از تجربیات اشخاصی که با دوچرخه سفر رفته اند استفاده کنید.
در نهایت به نگرش خودتان توجه کنید و سعی کنید در شرایط اجتناب ناپذیر بهترین شرایط را داشته باشید. اینکه آموزش قبل از سفر را انتخاب می کنید یا تصمیم می گیرید که در سفر یاد بگیرید به خودتان وابسته است، سخت نگیرید و چند روز اول سفر را به خودتان فرصت دهید تا با شرایط جدید آشنا شوید. در حالی که اکثر روزها به سادگی می گذرند برخی روزها نیز شما را با چالش هایی مانند پنچری، شرایط آب و هوایی بد و… به چالش خواهد کشید. اگر به این شرایط سخت برخوردید زیاد خودتان را درگیر نکنید و اگر احساس ناراحتی کردید سعی کنید به خودتان مسلط باشید. گرفتن هتل در شرایط آب و هوایی بد و یا خوردن یک غذای خوب در رستوران، می تواند روحیه تان را حفظ کند و شما را برای روزهای بعدی آماده کند. اگر در فرصت هایی کوتاه به خود استراحت داده و فرصتی برای بازیابی روحیه و توان در نظر بگیرید، امکان بیشتری برای لذت بردن از سفر خواهید داشت. بعد از مدت کوتاهی، با چالش های بزرگتر مواجه خواهید شد. روزهای طولانی تر، تپه هایی با شیب تند، کمپ در فضای باز و…. بعد از چند هفته احساس یک حرفه ای واقعی را خواهید داشت که همه چیز را تحت احاطه خودش می گیرد و دیگر هیچ یک از این چالش ها نخواهد توانست شما را تحت تاثیر قراد دهد و شما را مجبور به ایجاد تغییر در برنامه سفرتان کند.
