"اگر بخواهید مناسب بشوید، دوچرخه سواری کنید". این دیدگاه قدیمی به اندازه کافی درست است، به معنای ابتدایی، اما برخی از حقایق مهم را نادیده می گیرد. دوچرخه سواری شما را در مقابل آسیب ها محافظت نمی کند، نه اطمینان کامل از وضعیت کامل بدن و نه محافظت از شما در برابر عدم تعادل فیزیکی.
البته شما می خواهید در زمان دوچرخه خود به همان اندازه که ممکن است صرف کنید، اما زمان کمتری در سالن بدنسازی - یا کار کردن در منزل - ارزش سرمایه گذاری کوچک زمان است. در اینجا فیزیو سام ماک یک مدار 30 دقیقه ای را تنظیم می کند که اگر دو بار در هفته انجام شود، وعده می دهد که شما را ملایم، قوی و انعطاف پذیر نگه دارد.
اجتناب از کمر درد برای دوچرخه سواران
اجتناب از درد زانو برای دوچرخه سواران
اجتناب از درد مچ در هنگام دوچرخه سواری
آنچه متخصص ما می گوید ...
سام مک یک فیزیوتراپیست استانی است در کلینیک سنت جیمز در لندن (thestjamesclinic.com) متخصص در عملکرد ورزشی است. او همچنین یک رقیب بین المللی در ووشو (هنرهای رزمی) و بازیگر بزرگ روی صفحه است - به زودی در آینده در Tomb Raider فیلم ظاهر خواهد شد.
چرا وقتی دوچرخه سواری احساس درد میکنی؟
چرا دوچرخه سواران نیاز به تهیه کردن دوچرخه سواری دارند؟
دوچرخه سواری عمدتا یک حرکت است - پدال - با محدودیتی از حرکت، با استفاده از همان عضلات بارها و بارها. این می تواند منجر به عدم تعادل شود. سواران بر این باورند که می توانند راه خود را به تناسب اندام برسانند، اما این به معنای جامع نیست. اگر اختلال را با تمرینات و تهویه مطبوع نکنید، خطر صدمه شما افزایش می یابد.
مسائل رایج در دوچرخه سواران چیست؟
به طور کلی، این تنگی و سختی است، مخصوصا برای دوچرخه سواران که مشغول به کار هستند - آنها همیشه نشسته اند، یا در دوچرخه و یا در میز خود. در حالی که نشسته است، ران در کوتاه ترین موقعیت قرار دارد، فلکسورهای خلبان کار نمی کنند، به این معنی که آنها می توانند واقعا تنگ شوند، به همین ترتیب همسترینگ.
به عنوان یک هنرمند رزمی، شما نیاز به انعطاف پذیری دارید، اما برای دوچرخه سواران واقعا مهم است؟
درست است که دامنه حرکت مورد نیاز در دوچرخه سواری نسبتا محدود است. اما آنچه شما باید در نظر بگیرید این است که چگونه انعطاف پذیری بر روی زیستمکانیک شما تاثیر خواهد گذاشت.
اگر در یک ناحیه به شدت درگیر هستید، در ناحیه دیگری یک اثر ضربه بزنید که باعث آسیب دیدن شما می شود. داشتن انعطاف پذیری ضعیف نیز مانع از توانایی شما برای نگه داشتن موقعیت یاتاقان آیرودینامیکی می شود.
بیشتر دوچرخهسواران وقت ارزشمند خود را میخرند. چگونه آنها را متقاعد می کنید که این نوع تمرین واقعا ارزشمند است؟
پیشگیری بهتر از درمان است. زمان کمی به طور منظم سرمایه گذاری می کند، به این معنی است که از دوچرخه با جراحت اجتناب کنید. علاوه بر این، شما نیاز به یک هسته قوی برای ثبات - به منظور انتقال قدرت به طور موثر به پدال. برای ایجاد این قدرت، شما باید عضلات خاصی را جدا کنید و به طور خاص آنها را توسعه دهید.
مدار
استحکام کششی و نیروی اصلی برای دوچرخه سواران در هنگام پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است
استحکام کششی و نیروی اصلی برای دوچرخه سواران در هنگام پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است
گرم شدن
یک قاشق ساده 10-20 دقیقه ای را با چرخاندن روی یک دوچرخه ایستا، دوچرخه سواری به آرامی روی یک تردمیل، انجام چند پرش ستاره یا انجام یک سری از چرت زدن های آهسته و کنترل شده، و یا هر ترکیبی از آنها انجام دهید.
دستورالعمل های کلیدی
- روی فرم تمرکز کنید، تمرین درست از نظر فنی و کنترل حرکت خود را انجام دهید.
- 20 ثانیه فاصله بین هر مجموعه.
- دو مدارات را کامل کنید - هرکدام باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.
- این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید تا بدن شما آسیب ببیند.
- محدوده / نگه می دارد انعطاف پذیر برای مطابقت با تناسب فرد - بر اساس آن اضافه یا تفریق کنید.
واژه نامه: انواع انقباض
تمرین غیر انحصاری / انقباض
این جایی است که عضله به طور فعال تحت بار است. به نظر می رسد برای آسیب های تننینوپاتی مفید باشد.
ورزش کنسانتره / انقباض
در این نوع حرکت، عضله تحت بار / انقباض کوتاه می شود.
ورزش ایزومتری / انقباض
ایزومتریک به معنی عضله است
الیاف فعالانه قرارداد دارند
بدون تغییر در زاویه مشترک یا طول عضلات.
تقویت تمرینات برای دوچرخه سواران
تقسیمات بلغاری
چند تا؟
10-12 تکرار (در هر پا)
دستورالعمل ها:
- یک پا را روی نیمکت / صندلی در حدود ارتفاع زانو بگذارید.
- فرض کنید که موقعیت شوت را به جلو بگذارید، بدن را به طور مرتب نگه دارید، باسن با پای عقبی روی نیمکت استراحت کنید.
- پایه را به 90 درجه کاهش دهید، زانو را با پایه هموار کنید.
- از طریق پاشنه رانندگی کنید تا زانو را به موقعیت شروع کنید.
عضلات هدف:
- چهارگوشه
- گلوتئوس ماکسیموس
- همسترینگ
پیشرفت به سطح بعدی ...
با استفاده از یک سطح ناپایدار مانند توپ ورزشی، سعی کنید بی نظیر شوالیه ها را بکشید.
سام مک می گوید:
این تمرین یک طرفه یا یک پا است. به یاد داشته باشید زمانی که شما در دوچرخه هستید، در یک زمان یک پا را گسترش می دهید - و بنابراین این تمرین بسیار مرتبط با دوچرخه سواری است. این قدرت و همچنین ثبات زانو را توسعه می دهد، جهت گیری زانوی خود را کنترل می کند و اطمینان حاصل می کند که داخل آن (دست و پنجه نرم در ناحیه گردن)، که علت شایع آسیب زانو است. این تمرین را تمرین کنید و عملکرد چهارگانه خوب را حفظ کنید و مفاصل زانو را تثبیت کنید.
